So findest du heraus was dein Körper wirklich braucht

Jeder Körper ist anders. Und genau deshalb funktioniert keine Standardlösung, wenn es um deine Ernährung und deinen Nährstoffbedarf geht. Was du brauchst, hängt von deinem Lebensstil, deinem Stresslevel, deinem Energieverbrauch – und sogar von deinem sozialen Umfeld ab. In meinem holistischen Coaching gehen wir genau diesen Fragen auf den Grund.

In diesem Artikel erfährst du:

• Was Nährstoffbedarf eigentlich bedeutet

• Warum dein Bedarf so individuell ist

• Wie du ihn erkennen kannst

• Und wie du dadurch Energie, Fokus und Wohlbefinden steigern kannst

Was bedeutet „Nährstoffbedarf“ eigentlich?

Dein Nährstoffbedarf beschreibt die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Makronährstoffen (wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Wasser, die dein Körper täglich braucht, um optimal zu funktionieren. Dabei geht es nicht nur um nicht krank sein, sondern darum, wirklich in deiner Energie zu leben – mental und körperlich.

Warum ist dein Nährstoffbedarf individuell?

Du bist keine Formel. Dein Alltag, dein Stoffwechsel, dein Bewegungslevel, dein Stress, deine Hormone und sogar dein Mindset beeinflussen, wie viele und welche Nährstoffe du brauchst.

• Ein Beispiel:
  Eine berufstätige Frau mit vielen Meetings, wenig Bewegung, aber hoher geistiger Belastung hat ganz andere Anforderungen als jemand, der körperlich arbeitet oder gerade eine stressige Lebensphase durchmacht.

In meinem Coaching sehen wir uns nicht nur deine Ernährung an, sondern auch deinen Rhythmus, deine Energiezyklen und deine Gewohnheiten – weil genau das Einfluss auf deinen Nährstoffbedarf hat.

Die häufigsten Anzeichen für Nährstoff-Ungleichgewichte

Hier ein paar Signale deines Körpers, dass du nicht optimal versorgt bist:

• Konzentrationsschwierigkeiten oder Brain Fog

• Ständiges Energieloch am Nachmittag

• Stimmungsschwankungen

• Heißhunger oder unkontrollierter Appetit

• Schlafprobleme

• Schlechte Regeneration nach Belastung

Diese Symptome sind keine Schwäche – sie sind Hinweise. Und du kannst sie nutzen, um gegenzusteuern.

Die drei Makros – und wie viel du wirklich brauchst

Makronährstoffe liefern deinem Körper die nötige Energie – aber sie sind mehr als nur „Kalorienlieferanten“. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen im Stoffwechsel, Hormonhaushalt und der Leistungsfähigkeit. Je nach deinem Aktivitätslevel variiert dein optimaler Bedarf:

1. Kohlenhydrate (Carbs) – Treibstoff für Körper und Gehirn

Funktion: Hauptenergiequelle für Muskulatur und Gehirn, besonders bei intensiver körperlicher oder mentaler Aktivität.

Empfohlene Zufuhr pro Tag:

• Sitzender Lebensstil: ca. 3–4 g pro kg Körpergewicht

• Moderat aktiv (z. B. 2–3x Sport/Woche): 4–6 g/kg

• Hoch aktiv (z. B. tägliches Training): 6–8 g/kg

Tipp: Wähle möglichst komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse – für langanhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen.

2. Proteine – Bausteine für Regeneration und Struktur

Funktion: Aufbau und Erhalt von Muskeln, Enzymen, Hormonen und Immunzellen.

Empfohlene Zufuhr pro Tag:

• Sitzender Lebensstil: 0,8–1 g/kg

• Moderat aktiv / Muskelaufbau orientiert: 1,4–1,8 g/kg

• Intensives Training oder Diätphase: 1,8–2,2 g/kg

Achte auf hochwertige Proteinquellen (z. B. Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu, Eier), und verteile sie gleichmäßig über den Tag für optimale Aufnahme.

3. Fette – für Hormone, Zellschutz & Fokus

Funktion: Unterstützung der Hormonproduktion, Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Schutz der Organe und Energiequelle bei niedriger Intensität.

Empfohlene Zufuhr pro Tag:

• Allgemein sollten etwa 25–35 % der Gesamtenergie aus Fetten stammen.

• Für viele entspricht das ca. 0,8–1,2 g Fett pro kg Körpergewicht.

Setze auf ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados – sie fördern auch mentale Klarheit und reduzieren stille Entzündungen.

Wichtig: Dein Nährstoffbedarf ist nicht statisch – er verändert sich mit deinem Ziel, Aktivitätslevel, Schlaf, Zyklusphase (bei Frauen) und Stresslevel. Genau hier setzt mein holistisches Performance Coaching an: Wir ermitteln gemeinsam, was du brauchst – nicht, was Tabellen sagen.

So findest du deinen idealen Nährstoffbedarf heraus

Hier kommen einige erste Schritte aus meinem Coaching-Ansatz:

1. Beobachte deinen Alltag

Wann hast du Energie? Wann bist du müde? Wie reagiert dein Körper auf verschiedene Mahlzeiten?

2. Tracke dein Essverhalten

Nicht für Kalorien, sondern um Muster zu erkennen: Wo fehlt Substanz? Wo isst du aus Stress?

3. Integriere statt zu verbieten

Kleine, gezielte Anpassungen (z. B. ein proteinreiches Frühstück oder mehr Magnesium bei Stress) haben oft große Wirkung.

4. Hol dir Unterstützung

Ein professioneller Blick von außen – wie in meinem Coaching – hilft dir, blinde Flecken zu erkennen und langfristige Strategien zu entwickeln.

Fazit: Ernährung ist persönlich – und dein Nährstoffbedarf auch

Dein Körper sendet dir laufend Signale. Wenn du lernst, sie zu verstehen und deinen Nährstoffbedarf ganzheitlich zu betrachten, bekommst du nicht nur mehr Energie und Fokus – du bekommst ein neues Lebensgefühl.

In meinem holistischen Coaching schauen wir gemeinsam auf das große Ganze: Körper, Geist, Alltag und Ernährung – und entwickeln daraus einen Plan, der wirklich zu dir passt.

Du willst wissen, wie du deinen individuellen Nährstoffbedarf erkennst?

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